한국인영양섭취기준 6세 일일 섭취량 1400kcal (1끼 식사: 400kcal, 간식: 200kcal)
식품군 채소 및 과일류 | 1인당 5개 | 칼로리 22kcal
재료 오이 1개, 당근 1개, 메추리알 1판, 포도 1근, 브로콜리 1개, 파인애플 한통, 나무꼬치
1. 준비한 재료를 손질하고 씻는다.
2. 메추리알은 삶고, 손질한 브로콜리는 데친다.
3. 오이, 당근, 파일애플 반통을 편을 썰어서 모양틀로 찍는다.
4. 남은 파인애플 반통은 믹서에 갈아 드레싱으로 사용한다.
5. 포도는 한 알씩 분리해준다.
6. 손질한 재료들을 나무꼬치에 꽂아준다.
7. 소스볼에 드레싱을 부어준다.
8. 재료를 꽂은 꼬치로 드레싱을 찍어 먹는다.
식품군 곡류 및 전분류 | 1인당 1컵 | 칼로리 143kcal
재료 쌀밥 1공기, 노랑파프리카 1개, 빨강파프리카 1개, 양파 1개, 깻잎 2장, 메추리알 1개
1. 준비한 재료를 손질하고 씻는다.
2. 노란색, 빨간색 파프리카를 최대한 작게 다진다.
3. 양파도 곱게 다진다.
4. 깻잎은 얇게 슬라이스 한다.
5. 메추리알을 하나씩 후라이 한다.
6. 밥, 다진 파프리카, 양파를 함께 볶고 소금, 후추로 간한다.
7. 컵에 볶음밥을 넣고, 위에 슬라이스한 깻잎으로 장식한다.
8. 마지막으로 메추리알 후라이를 놓는다.
식품군 고기류 | 1인분 2알 | 칼로리 44kcal
재료 쇠고기 200g, 돼지고기 600g, 양파 1개, 다진마늘 약간, 시금치 1단, 올리브유 약간, 마요네즈 1/2칼로리 1개
1. 준비한 재료를 손질하고 씻는다.
2. 양파, 시금치를 다져준다.
3. 다진 소고기, 돼지고기, 양파, 시금치, 소금, 후추를 넣고 섞어준다.
4. 간장소스를 넣고 고기를 쳐준다.
5. 동그랗게 정형하고 구워준다.
6. 마요네즈로 꾸며준다.
식품군 콩류 | 1인당 1개 | 칼로리 150kal
재료 빵 1개, 청겨자 1장, 토마토 1개, 양파 1개, 마요네즈 1통, 돈까스소스 1개, 두부 1모, 계란 1개, 밀가루 약간, 올리브유 약간, 어린이치즈 1장, 당근 1개
1. 준비한 재료를 손질하고 씻는다.
2. 양파는 반으로 썰어 얇게 채 썬다.
3. 청겨자는 먹기 좋은 크기로 손으로 찢는다.
4. 토마토를 원형모양으로 슬라이스 해준다.
5. 치즈는 대각선으로 자른다.
6. 두부를 으깨고 양파와 당근을 다진다.
7. 으깬 두부에 다진 양파와 당근을 넣고 밀가루, 계란을 넣어서 반죽한다.
8. 동그랗게 정형하고 팬에 구워준다.
9. 양파슬라이스도 함께 구워준다.
10. 빵에 마요네즈를 바른다.
11. 빵, 청겨자, 토마토, 두부패티, 돈가스소스, 치즈, 양파구운 것 순서로 올린다.
식품군 우유 및 유제품 | 1인당 1컵 | 칼로리 75kal
재료 우유 500ml, 유산균 요구르트 100ml
1. 우유를 전자렌지에 2분 돌려준다.
2. 1번에 유산균 요구르트를 넣고 다시 2분 돌려준다.
3. 통에 2번을 넣고 뚜껑을 닫아준다. 실온에 12시간 놓아준다.
4. 냉장고에 1시간 정도 놓으면 완성!
식품군 유지 및 당류 | 1인당 1개 | 칼로리 56kcal
재료 뮤즐리시리얼 1박스, 버터 1T, 올리고당 100g, 견과류 50g
1. 올리고당과 버터를 녹여준다.
2. 뮤즐리시리얼과 견과류를 넣고 1번을 넣어준다.
3. 잘 섞여진 2번을 동그랗게 만들어주고 막대기를 꽂아준다.
4. 만들어진 너트볼을 포장해준다.
식품군 곡류 및 전분류 | 1인당 1개 | 칼로리 21kcal
재료 박력분 200g, 버터 100g, 우유 1T, 계란(노른자) 1알, 설탕 80g
1. 버터를 실온에 놓고 말랑해지면 설탕을 넣은 뒤 저어준다.
2. 버터와 설탕이 잘 섞이면 노른자를 넣고 저어준다.
3. 2번이 크림처럼 될 때까지 저어준 후 박력분을 넣고 반죽한다.
4. 반죽을 30분 동안 냉장고에 넣어둔다.
5. 반죽을 밀대로 밀어 원하는 모양을 찍어낸다.
6. 180도로 예열한 오븐에서 10분간 구워준다.
식품군 채소 및 과일류 | 1인당 1컵 | 칼로리 25kcal
재료 석류원액 200ml, 유자청 200ml, 매실원액 200ml, 수박 1조각, 참외 1개, 메론 1조각, 오렌지 1개, 물 1500ml, 얼음 1통
1. 석류원액 + 물(500ml), 유자청 + 물(500ml), 매실원액 + 물(500ml)을 섞어준다.
2. 수박, 참외, 오렌지, 메론을 먹기 좋게 잘라준다.
3. 각각의 건강주스에 손질한 과일을 넣고 얼음을 띄워준다.
