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눈에 띄게 길어진 해만큼 주간 활동량도 늘었다. 이럴 때일 수록 쉽게 지칠 수 있는 아이의 몸, 아이의 생활습관을 눈여겨보고 아이에게 필요한 비타민을 공급해주자.
│시력 유지에 꼭 필요한 비타민 A, 에너지 생산을 도와주는 비타민 B
비타민A는 세포의 성장에 관여한다. 특히 시력에서 꼭 필요한데, 비타민A가 결핍되면 점막이 말라 감염되기 쉬워져 야맹증에 걸릴 확률이 높아진다. 비타민 A는 주로 시금치, 아욱, 양배추, 상추, 배추, 케일, 키위, 브로콜리에 많이 들어있다. 하지만 비타민 A를 과량 섭취하면 독성 효과가 날 수 있으므로 주의해야 한다. 과량 섭취로 인한 증상으로는 두통, 구역질, 설사, 식욕 부진, 체중 감소, 피부 건조, 어지러움 등이 나타날 수 있으며, 심한 경우에는 간 손상, 출혈, 혼수 등이 나타날 수 있다.
비타민B는 탄수화물을 포도당으로 분해해 신경계가 제 기능을 할 수 있도록 돕는다. 수용성 비타민이기 때문에 많이 섭취하더라도 인체에 쓰고 남은 양은 체내에 저장되지 않고 소변으로 배출된다. 발아현미, 고구마순, 해조류, 브로콜리, 상추, 콩 등에 함유되어 있다.
비타민 B의 결핍증상은 식욕부진, 체중감소, 무감각 등과 같은 정신적 증세, 근육 무력증, 심장비대 등의 심혈관계 증세가 나타나며, 심각하게 결핍되면 신경계와 심혈관계 장애를 나타내는 각기병이 유발된다. 비타민 B의 결핌증을 가진 엄마의 젖을 먹고 자란 경우에 나타나기 쉬우며 젖 빨기 장애, 구토, 무감각, 불안 등의 증상을 나타내고, 치명적인 급성 심부전을 나타낼 수도 있다.
│알록달록 예쁜 색 과일에 많이 들어있는 비타민 C
자외선이 강한 봄철, 여름철 햇살에는 과일이 제격이다. 과일에 풍부한 비타민C는 피부를 탄력 있게 유지하는 콜라겐의 생성을 돕고, 멜라닌 색소가 침착 되는 것을 막아 햇볕에 그을리기 쉬운 피부 톤을 환하게 하는 데 도움이 된다. 특히 아이들이 과일을 많이 먹으면 과일 특유의 향과 맛이 미각과 두뇌 발달에 도움을 준다. 또한 거친 질감의 과일을 즐겨 먹으면 편식도 개선할 수 있다. 어릴 때부터 과일, 채소를 잘 먹는 습관을 들이는 것은 건강한 평생 식습관의 기초가 되므로, 매일 적당량의 과일과 채소를 섭취할 수 있도록 식단을 짜는 것이 좋다.
토마토, 수박, 자몽 등 빨간색 과일에는 리코펜이라는 성분이 들어있다. 활성산소의 작용을 막아 자외선으로 인한 피부노화를 방지하는 데 탁월한 효능이 있다. 또 비타민 C와 칼륨이 풍부해 피부 트러블과 위를 진정시키는 데 도움이 된다. 키위는 낮은 열량에 비해 한 개만 먹어도 성인 하루 비타민 C 필요량의 1.6배를 섭취할 수 있을 만큼 비타민이 풍부하다. 단백질 분해 효소가 들어있어 육류 섭취 후 먹으면 소화를 돕고 콜레스테롤을 감소시킨다.
│햇빛과 합성되는 비타민 D
비타민 D는 몸 안에 흡수된 칼슘과 인의 농도를 적절히 유지하고, 뼈와 치아를 튼튼히 한다. 또, 체내 면역세포 생산을 돕는다. 비타민 D는 대부분은 햇빛을 통해 얻는데, 자외선이 피부에 자극을 주면 비타민 D합성이 일어난다. 햇빛을 쬘 때 자연스레 몸에서 합성된다고 하여 ‘햇빛 비타민’이라고도 불리는데, 최근 어린이들이 실내에서 활동하는 시간이 늘고 야외활동이 줄면서 부족하기 쉬운 영양소가 됐다. 특히 골격과 근육이 발달하는 성장기에는 뼈 건강을 돕는 비타민D의 역할이 중요하다.
그러나 햇빛의 자외선을 오래 쪼이면 피부 노화가 촉진되고 피부암이 생길 수 있어 자외선 차단 크림을 바르고 다니는 사람들이 많아지면서 비타민 D의 부족 현상이 나타나고 있다. 많은 사람들이 하루 중 대부분을 실내에서 보내고 실외 활동을 할 때도 옷과 모자 등으로 일광을 차단하기 때문에 충분한 비타민 D를 얻지 못한다. 그러므로 간단하게나마 산책을 통해 20분 이상 햇빛에 직접 노출되도록 하고, 칼슘 보충제를 복용하는 것이 바람직하다.
비타민 D는 햇빛 속 자외선과 연어 등 지방질 생선 등으로부터 섭취할 수 있으며 우유, 콩음료, 마가린 등에도 들어 있다. 참치 같은 등 푸른 생선류와 우유 및 유제품, 달걀 등을 통해 섭취할 수 있다. 비타민 D는 지용성 비타민이므로 지방이나 기름과 함께 섭취되어야 체내 흡수율이 높아진다. 나라에 따라 비타민 D를 우유, 마가린, 곡류, 빵 등에 첨가하기도 한다.
│뼈와 치아를 튼튼하게 비타민 E, 파워푸드 슈퍼푸드 비타민 K
굽거나 삶아서 아이들 간식거리로 쉽게 내놓기 좋은 옥수수의 씨눈에는 토코페롤이라는 비타민 E가 풍부하다. 비타민B1도 많이 함유되어 있어 식욕부진, 나른함, 무기력함을 개선하는 데 효과적이고, 풍부한 섬유질이 장 운동을 활발하게 한다. 삶거나 찌는 등의 조리를 하면 항산화 성분이 활성화되므로 더 효과적으로 섭취할 수 있다. 올리브 열매와 오일에는 비타민 E, K가 풍부해 체내 유해산소의 작용을 하는 데 탁월한 효능을 발휘한다. 올리브는 비타민 ADEK 등 지용성 비타민이 들어있는 당근과 양배추, 감자 등 채소와 잘 어울리지만 짠맛이 있어 간을 할 때 주의해야 한다.
혈장과 뼈, 신장에 좋은 비타민 k는 동물성과 식물성 식품에 풍부하게 함유되어 있고 장내 미생물에 의해 합성되므로 건강한 사람에게는 결핍증은 거의 없다. 또한 비타민 K는 조리 시 손실도 적은 편이다. 비타민K의 주요 식품에는 녹색채소, 콩, 달걀, 과일, 곡류, 우유, 고기 등이 있으며, 그 중 비타민 K의 영양 밀도가 높은 식품에는 시금치, 브로콜리, 케일 등이 있다.
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